RPE y RIR: guía completa para entrenadores de fuerza

¿Qué son el RPE y el RIR?

El RPE (Rate of Perceived Exertion) y el RIR (Reps in Reserve) son dos escalas de autorregulación que permiten ajustar la intensidad del entrenamiento en función de cómo se siente el atleta en cada sesión. Son herramientas indispensables para cualquier entrenador de fuerza moderno.

La escala RPE en el entrenamiento de fuerza

Adaptada por Mike Tuchscherer del sistema de Borg, la escala RPE para fuerza va de 1 a 10:

• RPE 6: Podrías hacer 4 o más repeticiones extra. Calentamiento o trabajo ligero.
• RPE 7: Podrías hacer 3 repeticiones más. Esfuerzo moderado.
• RPE 8: Podrías hacer 2 repeticiones más. Esfuerzo alto, ideal para el grueso del entrenamiento.
• RPE 9: Podrías hacer 1 repetición más. Esfuerzo muy alto.
• RPE 10: Fallo muscular. No podrías completar otra repetición.

RIR: la otra cara de la moneda

El RIR es simplemente la inversa del RPE. Si estás a RPE 8, te quedan 2 repeticiones en reserva (RIR 2). Muchos entrenadores prefieren usar RIR porque es más intuitivo para el cliente: "para esta serie, déjate 2 repeticiones en reserva".

¿Por qué usar autorregulación en lugar de porcentajes fijos?

Los porcentajes basados en 1RM tienen un problema: no tienen en cuenta el estado diario del atleta. El estrés, el sueño, la alimentación y otros factores afectan al rendimiento. Un día tu cliente puede mover el 80% de su 1RM con facilidad y otro día le puede costar horrores.

Con RPE/RIR, el atleta ajusta la carga en función de cómo se siente, lo que resulta en:

• Menor riesgo de lesión al no forzar cargas en días malos.
• Mayor estímulo efectivo al empujar más en días buenos.
• Mejor adherencia a largo plazo al evitar sesiones frustrantes.

Cómo implementar RPE/RIR con Askesis

En Askesis puedes programar las series de cada ejercicio con su RPE o RIR objetivo. El cliente registra la carga utilizada y su percepción de esfuerzo, lo que te permite analizar si está trabajando en las zonas correctas y ajustar la programación en consecuencia.

"La autorregulación no es dejar que el cliente haga lo que quiera. Es darle un marco para que rinda al máximo según su estado real."

Programa con inteligencia. Usa RPE y RIR en Askesis para llevar el entrenamiento de tus clientes al siguiente nivel.